23. ledna 2024
Digitální mindfulness: online „všímavostí“ k rovnováze a vnitřní pohodě
Jste zaneprázdněný profesionál, který pracuje od rozbřesku a počítač vypíná, když se ostatní chystají do peřin. Nebo jen trávíte příliš času online, bez cíle a hlubšího smyslu. Anebo se třeba cítíte zahlcení informacemi… Ať už je to jakkoli, podívejte se na několik jednoduchých způsobů, jak najít balanc v online světě. Pauza. Zhluboka se nadechněte.
V hyperpropojeném světě se nárůst digitálních rozptýlení a příliv aktuálních informací exponenciálně zvyšuje. Dostupné je všechno všude stále. A stejně tak jsme dostupní my a naše mysl je bombardována novými podněty. Potíž nastane, když je informací a rozptýlení příliš, což, ruku na srdce, je spíše běžné. Následuje digitální zahlcení, pocity neklidu, někdy stresu a úzkosti.
V poslední době se proto do popředí dostává koncept digital mindfulness (digitální všímavosti). Jde v něm o opětovné získání kontroly nad tím, jakým způsobem trávíme čas online a zda ho používáme vědomě a efektivně. Jinými slovy o způsob, jak se znovu naučit soustředit. Zdá se totiž, že soustředění je jednou z nejdůležitějších dovedností 21. století. A není se čemu divit, dávat pozor je stále obtížnější.
Mindfulness ve věku digitálního rozptylování
Když se Siddhártha Gautama - známnější jako Buddha - před 2 500 lety hlouběji zabýval konceptem mindfulness, určitě si nepředstavoval dobu, kdy budou člověka neustále rozptylovat digitální technologie.
A právě kvůli všudypřítomnému rozptylování se z mindfulness dnes stal hojně skloňovaný termín v oblasti seberozvoje. Jeho hezkou definici nabízí lékař a popularizátor „všímavosti“ Jon Kabat-Zinn: „Mindfulness znamená věnovat pozornost určitým způsobem: cíleně, v přítomném okamžiku a bez posuzování.“
Pokud to aplikujeme na používání technologií, digitální všímavost zahrnuje vytvoření návyků v naší každodenní rutině, abychom mohli věnovat pozornost tomu, co je důležité. Což můžeme udělat tak, že co nejvíce eliminujeme digitální rozptýlení a vyrušení. Výsledkem je lepší schopnost soustředění, vyšší produktivita, a hlavně lepší pocit ze sebe sama.
Střední cesta aneb jak na digitální všímavost
V Buddhově filozofii, ze které mindfulness vychází, hraje klíčovou roli nastavení zdravých hranic. Jde o tzv. střední cestu prosazující umírněnost a vědomé chování. Namísto kolísání mezi extrémy nadměrné konzumace zážitků a naprosté nečinnosti, můžeme najít harmonii tím, že zaujmeme vyvážený přístup. Jinými slovy jde o nastavení jasných pravidel, kterými se ve vztahu k digitálnímu světu a technologiím budeme řídit.
Několik principů, jak se nenechat rozptylovat
Po jejich přečtení budete mít možná pocit, že je mnohem jednodušší tyhle principy napsat než aplikovat do reality. A máte pravdu. Na druhou stranu, nemusíte hned začít se vším najednou. I psychologové doporučují přidávat pravidla postupně, lépe se pak rozvíjí vnitřní disciplína a návyky.
Jen užitečné notifikace: Přizpůsobte si oznámení tak, abyste omezili vyrušování a vypnuli nedůležitá upozornění.
Rozumná komunikace: Sledujte, jak vás emočně ovlivňuje online obsah, kterému se vystavujete vč. komunikace na sociálních sítích. Zkuste si udržovat vědomý odstup a díky tomu reagovat s rozvahou.
Úklid digitálního prostoru: Odinstalujte nebo ztlumte účty, které nepotřebujete nebo víte, že vás jejich obsah rozptyluje. Obklopte se pozitivním a inspirativním obsahem.
Zdravé hranice: Vymezte si konkrétní časy pro kontrolu e-mailů a sociálních sítí a vytvořte si doma nebo na pracovišti zóny bez techniky.
Několik tipů, jak se lépe soustředit
Tady je pár konkrétních rad, které se odsvědčily i nám v Nordicu. Vyzkoušejte do začátku dvě tři a uvidíte, že se vaše soustředění a všímavost v online světě zvýší překvapivě rychle a lehce.
1) Sledujte, jak trávíte čas u obrazovky
V posledních letech si technologičtí giganti začali uvědomovat nebezpečí závislosti na chytrých telefonech a vytvořili řadu nástrojů, které pomáhají řídit čas strávený u obrazovky.
Apple přidal do svých zařízeních aplikaci Čas u obrazovky a Soustředění pro systémy Mac / iOS. Obě jsou automaticky součástí zařízení a najdete je v Nastavení. Google nezůstal pozadu a vytvořil nástroje Digital Well-Being, které pomáhají uživatelům Androidu.
Díky těmto aplikacím můžete na pár kliknutí sledovat, jakým způsobem trávíte čas u obrazovky a nastavíte si např.:
- čas na soustředění, kdy zařízení řeknete, aby vás neupozorňovalo na zprávy a notifikace z určitých aplikací
- čas spánku, kdy si nastavíte tichý režim, nebo např. černobílou obrazovku, aby vás nesvádělo koukání do mobilu před spaním
- nastavení denních časových limitů pro určité stránky nebo aplikace, po dosažení limitu se tyto aplikace pozastaví a oznámení utichnou
- nebo nastavíte, aby vás v určitý čas zařízení nerušilo vůbec a automaticky se nastavilo do tichého režimu
2) Omezte všechna oznámení, která nejsou od lidí
Skvělým začátkem pro pěstování digitální všímavosti je ztišení všech oznámení, která nepocházejí od lidí, ale zasílají je různé aplikace. Tím se telefon vrátí ke svému původnímu účelu - komunikaci s ostatními lidmi.
Můžete to udělat tak, že v chytrém telefonu přejdete do Nastavení a vyberete možnost Oznámení. V nabídce Oznámení můžete projít všechny aplikace, které mají povolená oznámení, a pozastavit ta, která nejsou od lidí.
3) Během práce si zapněte funkci „Nerušit“
Jedním z nejlepších tipů pro zvýšení produktivity při práci je zaparkovat smartphone v jiné místnosti. Několik studií potvrdilo, že už jen přítomnost mobilního telefonu na našem pracovním stole - i když je zapnutý nebo vypnutý - může snížit naši produktivitu.
Ne vždy je však možné a žádoucí telefon nechat v jiné místnosti, a proto existuje funkce Nerušit (najdete v Nastavení). Neznamená to, že se automaticky vzdáte všech oznámení, zpráv nebo volání. V nastavení máte více možností. Jedinou nevýhodou je, že telefon zůstává v klidovém stavu, jen když je zamčený. Pokud přístroj používáte, uvidíte příchozí hovory a všechny oznámení, nemluvě o vibracích a vyzvánění.
4) Telefon nabíjejte mimo ložnici
Odhaduje se, že až 70 % mileniálů spí s telefonem vedle sebe. Rozumnějším způsobem, jak zlepšit kvalitu svého spánku, je vyloučit veškeré používání chytrého telefonu v ložnici.
Můžete začít tím, že svůj telefon budete nabíjet v jiné místnosti. Je to snadný způsob, jak zajistit, aby váš spánek nerušilo světlo obrazovky ani žádná přicházející oznámení. Víme, že to má háček, hodně z nás totiž telefon používá i jako budík. Na druhou stranu to lze vyřešit – třeba tím, že se namísto telefonu budete při probuzení spoléhat na stylový retro budík.
Navíc v posledních letech proběhlo poměrně dost výzkumů o škodlivosti modrého světla, které vyzařují displeje a obrazovky. Ve večerních hodinách totiž modré světlo klame mozek - dává mu signály, že je den a nikoli noc. Vystavení modrému světlu po setmění tak blokuje uvolňování melatoninu, což ztěžuje usínání. Výzkumy také naznačují, že vystavení modrému světlu negativně ovlivňuje náš cirkadiánní rytmus a snižuje kvalitu spánku tím, že zkracuje dobu, po kterou jsme ve stavu hlubokého spánku.
O důvod víc s sebou do ložnice nenosit smartphone. A pokud to musí být, myslete na nastavení displej filtru, který ztlumí hladinu modrého světla (najdete také v Nastavení).
Aplikace, které vám pomohou být mindful v online světě
Mindful Internet Use
Rozšíření pro Chrome, které pomáhá s bezmyšlenkovitým prohlížením stránek. Jde o šikovnou appku, která se zaměřuje na příčinu bezmyšlenkovitého procházení internetu a sociálních sítí. Navíc opakovaným povzbuzováním pomáhá přestat s nežádoucími online návyky.
StayFocusd
Rozšíření prohlížeče Chrome, které vám pomůže omezit čas strávený na rozptylujících webových stránkách. Pro každou stránku můžete nastavit konkrétní časový limit.
Freedom
Umožňuje blokovat rozptylující webové stránky a aplikace na všech vašich zařízeních po naplánovanou dobu.
→ Freedom
Cold Turkey
Blokátor webových stránek a aplikací pro Windows a macOS. Umožňuje blokovat webové stránky, aplikace a dokonce i celý internet na určitá časová období.
Internet bez závazku se spoustou výhod
Ať už internet používáte spíše všímavě, bezmyšlenkovitě nebo tak napůl, zkuste si online ověřit, jaký internetový tarif od nás můžete na své adrese mít. Všechny naše služby jsou bez závazku, navíc k internetu získáte i další výhody.
